Методы повышения иммунитета зимой в праздники
Методы повышения иммунитета зимой в праздники
Иммунитет это сложная и умная система, которую нужно поддерживать и укреплять. Особенно это важно в праздничный зимний период, когда организм сталкивается с тремя ключевыми вызовами: холод, сезонный дефицит витаминов и повышенная социальная активность.
1 Питание топливо для иммунных клеток
Иммунная система остро нуждается в качественных строительных материалах.
Белки: не менее 1 г на 1 кг веса. Источники: птица, рыба, яйца, творог, бобовые (нут, чечевица, фасоль).
Витамины и микроэлементы:
Витамин С: квашеная капуста, шиповник, болгарский перец, цитрусовые, замороженные ягоды.
Цинк: тыквенные семечки, кунжут, говядина, печень.
Витамин D: жирная рыба (сельдь, скумбрия), яичный желток. Важно: в средней полосе России с октября по апрель практически невозможно получить достаточную дозу из пищи и солнца. Рекомендуется прием добавок по согласованию с врачом.
Селен: бразильский орех (1-2 штуки в день), субпродукты.
Клетчатка и пробиотики: ешьте овощи (в т.ч. ферментированные квашеная капуста), кисломолочные продукты без сахара.
2 Режим и полноценный сон
Хроническое недосыпание (менее 7 часов для взрослого) один из главных врагов иммунитета. Во время глубокого сна вырабатываются цитокины белки, регулирующие иммунный ответ.
Старайтесь ложиться до полуночи даже в праздники.
За 1-1.5 часа до сна исключите гаджеты (синий свет экрана нарушает выработку мелатонина).
3 Разумная физическая активность
Регулярные умеренные нагрузки (150 минут в неделю) повышают активность иммунных клеток и снижают уровень стрессовых гормонов. Однако изнуряющие тренировки на пределе сил могут временно ослабить защиту.
4 Управление стрессом
Хронический стресс повышает уровень кортизола, который подавляет работу иммунной системы. Праздники с их суетой и ожиданиями могут быть стрессогенными.
Практикуйте короткие дыхательные техники (например, 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8).
Находите время для себя даже в гостях 15 минут тишины с книгой или чаем.
Разрешите себе не идеальный, а достаточно хороший праздник.
5 Гигиена и профилактика переохлаждения
Иммунитет не повышается за день, а вирусы и бактерии никуда не деваются.
Чаще мойте руки с мылом, особенно после возвращения с улицы и перед едой.
Промывайте нос солевым раствором после посещения людных мест.
Одевайтесь по погоде, избегая как переохлаждения, так и перегрева с последующим потением.
Что НЕ работает для иммунитета?
Большие дозы витамина С и чеснока не предотвратят болезнь, если вирус уже проник в организм.
Иммуностимуляторы с недоказанной эффективностью (многие безрецептурные препараты) могут навредить, необоснованно активируя иммунную систему.
Алкоголь. Он является иммуносупрессором, то есть подавляет защитные силы, а не укрепляет их.
Голодание и жесткие диеты лишают организм ресурсов для защиты.
Благодаря реализации мероприятий федерального проекта Здоровье для каждого национального проекта Продолжительная и активная жизнь ежегодно увеличивается доля граждан, ведущих здоровый образ жизни, что оказывает существенное влияние на увеличение продолжительности жизни граждан России.
Лучший подарок для иммунной системы в Новый год не разовая акция, а переход к устойчивым здоровым привычкам.
Источник: Минздрав ДНР